睡眠導入本
地球上に住む脳を持つすべての生き物は、
眠らないと死に至ります。
ご存じの方も多いと思われますが、
質の良い睡眠をとるためにはコツがいります。
・眠りたい時間の15〜16時間前に
肉・魚・大豆等のトリプトファンを
多く含む食材を摂取する。
トリプトファンは脳内でメラトニン(睡眠
誘導ホルモン。性欲の強弱にも関与)に
変化する。
加齢によりメラトニンの分泌量が低下
するため、睡眠時間は短くなっていく。
・寝る4時間前にはカフェインを多量に
含む食品と飲料は摂取しない。
・19〜21時の間は交感神経が活発になる
ため、眠ろうと思っても眠れなくなる
時間。この時間の仮眠は控える。
・21時以降は激しい運動を控える。
体温が上がり、眠りにくくなる。
・原則として、「眠くなったら布団に入る」
ようにし、 無理に寝ようとしない。
余計に交感神経が活発になる。
・極力寝酒は控える。アルコールを飲むと
必ず「目が覚める→眠くなる→目が覚める」
の順番で体に作用する。夜に飲むと中途半端
な時間に目が覚めてしまうのはこのため。
・起きたい時間に合わせて寝る時間を調整
する。寝入ってから1.5時間ごとに睡眠の
波が浅くなる時間が来るため、その
タイミングで起きるようにする。 朝５時
に起きたかったら、23時か0時半に寝る。
・寝る直前に軽いストレッチをする(首と
肩甲骨周りの筋肉を重点的に伸ばす)
・夜勤や徹夜に備える仮眠は、14〜16時に
訪れる眠気のリズムを利用して、最低で
も90〜120分を目安にとる。
また、勤務中もできれば30分以上仮眠を
とる(午前２時〜4時の間)。スリーマイル
島やチェルノブイリの原発事故、自衛隊
イージス艦の衝突事故等は、いずれも
深夜に起きている。
・ベストな睡眠時間は個人差があるため、
各自で探る必要がある。毎日7時間±30分
の睡眠時間が、病気による死亡リスクが
最も低いというデータも。
ただし、最低でも１日3時間以上は眠る
ようにする(傷ついた体を修復する成長
ホルモンの分泌が就寝直後3時間以内に
ピークを迎えるため)。
以上、『脳に効く睡眠学(角川SSC新書)』
を参考にいたしました。より実用的な
眠りについて知りたい方は、ぜひご一読
のほど。
